تدوین برنامه ایمنی (Safety Planning):
هدف: ارائه یک نقشه راه عملی برای مدیریت بحرانهای خودکشی.
ابزار موردنیاز:
قلم و کاغذ یا اپلیکیشن یادداشت در گوشی.
نحوه اجرا:
نشانههای هشداردهنده (Warning Signs):
علائم جسمانی (مانند تپش قلب، تنش عضلانی)، عاطفی (مانند غم شدید، ناامیدی)، یا رفتاری (مانند انزوا، فکر به مرگ) را شناسایی کنید.
با فرد همکاری کنید تا این علائم را بهطور خاص بنویسد.
استراتژیهای مقابلهای داخلی (Internal Coping Strategies):
تکنیکهای سادهای که فرد میتواند بهتنهایی استفاده کند، مانند تنفس عمیق، حواسپرتی، یا نوشتن افکار.
حداقل ۳-۵ استراتژی فهرست کنید.
افراد و مکانهای حامی (People and Places for Support):
نام و شماره تماس حداقل ۲-۳ نفر قابلاعتماد (مانند دوستان، خانواده).
مکانهایی که فرد احساس امنیت میکند (مانند خانه والدین، پارک).
منابع حرفهای (Professional Resources):شمارههای خطوط بحران (مانند ۱۲۳ در ایران یا 1480).
اطلاعات تماس درمانگر یا کلینیک روانشناسی.
محدود کردن دسترسی به وسایل خطرناک (Lethal Means Safety):
شناسایی وسایل بالقوه خطرناک (مانند داروها، اشیای تیز).
برنامهریزی برای حذف یا محدود کردن دسترسی (مثلاً تحویل داروها به فرد مورداعتماد).
دلایلی برای زندگی (Reasons for Living):
فهرستی از دلایلی که به زندگی ارزش میدهند (مانند «خانوادهام»، «هدف یادگیری یک مهارت»، «حیوان خانگیام»).
مثال عملی:نشانههای هشدار:
«احساس تنهایی شدید، فکر به مرگ، گریه کردن، بیخوابی.»
استراتژیهای داخلی:
«۵ دقیقه تنفس عمیق (۴ ثانیه دم، ۴ ثانیه نگهداشتن، ۶ ثانیه بازدم).»
«گوش دادن به موسیقی موردعلاقهام.»«نوشتن افکارم در دفترچه.»
افراد حامی:
«مادر (شماره)، دوست صمیمی (شماره)، عمه (شماره).»
مکانهای حامی:
«خانه مادرم، پارک نزدیک خانه.»
منابع حرفهای:
«شماره ۱۲۳ اورژانس اجتماعی، کلینیک روانشناسی محل (شماره).»
وسایل خطرناک:
«داروهای خواب را به مادرم میدهم تا نگه دارد.»
دلایل زندگی:
«میخواهم برای سگم باشم، نقاشی را ادامه دهم، و به دیگران کمک کنم.»
نکته:
برنامه را در جایی قابلدسترس (مانند گوشی، کیف، یا یخچال) نگه دارید و با افراد حامی به اشتراک بگذارید.
مدت زمان: ۲۰-۳۰ دقیقه برای تدوین اولیه، ۵-۱۰ دقیقه برای بازبینی هفتگی.
کاربرد در خودکشی:
برنامه ایمنی به فرد یک ابزار عملی و مشخص میدهد تا در لحظات بحرانی از اقدام تکانشی جلوگیری کند و به منابع حمایتی متصل شود.
3. تکنیکهای مقابلهای فوری
هدف: آموزش مهارتهای سریع و ساده برای کاهش شدت افکار و احساسات خودکشی در لحظه بحران.
تمرینات عملی:
تمرین تنفس آرام (Calming Breath Technique):
هدف: کاهش استرس، اضطراب، و شدت احساسات منفی در لحظه بحران.
ابزار موردنیاز: بدون نیاز به ابزار خاص، فقط فضای آرام.نحوه اجرا:در حالت نشسته یا ایستاده، دست خود را روی شکم قرار دهید.دم عمیق از بینی به مدت ۴ ثانیه، نگهداشتن نفس به مدت ۴ ثانیه، و بازدم آرام از دهان به مدت ۶ ثانیه.این چرخه را ۵-۱۰ بار تکرار کنید.
روی حس تنفس (مانند حرکت شکم یا جریان هوا) تمرکز کنید.اگر افکار خودکشی ظاهر شدند، به خود بگویید:
«این فقط یک فکر است، من روی تنفسم تمرکز میکنم.»
مثال عملی:موقعیت: «در اتاقم تنها هستم و افکار خودکشی شدید شدهاند.»
اجرا: «۵ چرخه تنفس آرام انجام دادم. حس کردم قفسه سینهام کمی باز شد و آرامتر شدم.»
نتیجه:
«شدت افکار از ۸ به ۵ کاهش یافت.»
مدت زمان: ۲-۵ دقیقه در لحظه بحران.
کاربرد در خودکشی: این تکنیک با کاهش فعالیت سیستم عصبی سمپاتیک، آرامش ایجاد میکند و زمان لازم برای استفاده از برنامه ایمنی را فراهم میکند.
تمرین حواسپرتی با حواس پنجگانه (5-4-3-2-1 Distraction):
هدف: تغییر تمرکز از افکار خودکشی به محیط اطراف با استفاده از حواس.
ابزار موردنیاز: محیط اطراف (بدون نیاز به ابزار خاص).
نحوه اجرا:
۵ چیزی که میبینید را نام ببرید (مثلاً: «میز، پنجره، کتاب، درخت، لیوان»).
۴ چیزی که میتوانید لمس کنید را نام ببرید (مثلاً: «لباس، صندلی، قلم، گوشی»).
۳ چیزی که میشنوید را نام ببرید (مثلاً: «صدای پرنده، ماشین، باد»).
۲ چیزی که بو میکنید را نام ببرید (مثلاً: «عطر قهوه، گل»).
۱ چیزی که مزه میکنید را نام ببرید (مثلاً: «طعم آب یا آدامس»).
این چرخه را ۱-۲ بار تکرار کنید تا ذهن از افکار خودکشی فاصله بگیرد.
مثال عملی:موقعیت: «در خانه احساس ناامیدی شدید دارم.»
اجرا:
میبینم: لپتاپ، بالش، پنجره، گلدان، ساعت.
لمس میکنم: موس، کاغذ، لباس، مبل.
میشنوم: صدای فن، پرنده، همسایه.
بو میکنم: قهوه، عطر.
مزه: طعم چای.
نتیجه:
«ذهنم کمی آرام شد و افکار خودکشی کمتر شدید شدند.»
مدت زمان: ۵-۱۰ دقیقه.
کاربرد در خودکشی:
این تکنیک ذهن را به لحظه حال متصل میکند و از شدت نشخوار فکری درباره خودکشی میکاهد.
تمرین "دلایلی برای زندگی" (Reasons for Living Inventory):
هدف: یادآوری دلایلی که زندگی را ارزشمند میکنند برای افزایش امید.
ابزار موردنیاز: دفترچه، گوشی، یا کاغذ.نحوه اجرا:از فرد بخواهید ۳-۵ دلیل برای زندگی بنویسد (مانند افراد مهم، اهداف، یا تجربیات مثبت).
در لحظه بحران، این فهرست را بخواند یا با صدای بلند تکرار کند.یک دلیل را انتخاب کند و اقدامی کوچک مرتبط با آن انجام دهد (مثلاً تماس با یک دوست یا نگاه کردن به عکسهای خانوادگی).اگر فرد نمیتواند دلیلی پیدا کند، با او همکاری کنید تا حداقل یک دلیل کوچک پیدا کند
(مثلاً: «میخواهم غروب آفتاب را ببینم»).
مثال عملی:فهرست: «۱. مادرم که همیشه حمایتم میکند،
۲. سگم که به من نیاز دارد،
۳. هدفم برای یادگیری گیتار،
۴. لذت خوردن غذای موردعلاقهام.
اجرا: «فهرستم را خواندم و تصمیم گرفتم با مادرم تماس بگیرم. بعد از صحبت، احساس بهتری داشتم.»
مدت زمان: ۵-۱۰ دقیقه.
کاربرد در خودکشی:
این تمرین حس هدفمندی و ارتباط را تقویت میکند و انگیزه برای ادامه زندگی را افزایش میدهد.
4. ارجاع به منابع حمایتی
هدف: اتصال فرد به منابع حرفهای یا اجتماعی برای حمایت مداوم و جلوگیری از انزوا.
تمرین عملی:نقشه شبکه حمایتی (Support Network Mapping):
هدف: شناسایی افراد و منابع قابلاعتماد برای حمایت کوتاهمدت و بلندمدت.
ابزار موردنیاز: کاغذ، قلم، یا اپلیکیشن یادداشت.
نحوه اجرا:از فرد بخواهید فهرستی از افراد حامی (مانند خانواده، دوستان، همکاران) و شماره تماس آنها بنویسد.
مکانهایی که فرد احساس امنیت میکند (مانند خانه والدین، کتابخانه، یا مسجد/کلیسا) را فهرست کنید.
منابع حرفهای را مشخص کنید:خطوط بحران: شماره ۱۲۳ (اورژانس اجتماعی در ایران) یا خطوط محلی دیگر.
درمانگران یا کلینیکهای روانشناسی.
سازمانهای محلی مانند بهزیستی.برنامهای برای تماس منظم با این افراد یا منابع تنظیم کنید (مثلاً: «هر هفته با دوستم قهوه میخورم»).