درمان شناختی-رفتاری (CBT) در پیشگیری از خودکشی
CBT بر این اصل استوار است که افکار، احساسات و رفتارها بهصورت متقابل بر یکدیگر تأثیر میگذارند. در زمینه پیشگیری از خودکشی، CBT بهطور خاص بر شناسایی و تغییر افکار منفی (مانند «زندگی ارزش ندارد»)، مدیریت احساسات شدید و تقویت مهارتهای مقابلهای تمرکز دارد. این رویکرد به فرد کمک میکند تا الگوهای فکری تحریفشده را که به افکار خودکشی منجر میشوند، شناسایی کرده و جایگزینهای منطقی و مثبتتری ایجاد کند.
اجزای کلیدی CBT در پیشگیری از خودکشی
CBT برای پیشگیری از خودکشی شامل چند مؤلفه اصلی است که در جلسات درمانی بهصورت ساختارمند اجرا میشوند:
1. بازسازی شناختی (Cognitive Restructuring): شناسایی و تغییر افکار منفی و تحریفشده.
2. فعالسازی رفتاری (Behavioral Activation): افزایش مشارکت در فعالیتهای لذتبخش یا معنادار.
3. آموزش مهارتهای مقابلهای: یادگیری تکنیکهای حل مسئله، مدیریت استرس و تحمل پریشانی.
4. برنامه ایمنی (Safety Planning): تدوین برنامهای برای مدیریت لحظات بحرانی.
5. تقویت امید و معنای زندگی: تمرکز بر اهداف و ارزشهای شخصی برای افزایش انگیزه برای زندگی.
تمرینات عملی CBT برای پیشگیری از خودکشی
در زیر، تمرینات کلیدی CBT با جزئیات کامل، شامل هدف، نحوه اجرا، مثالهای عملی و کاربرد در پیشگیری از خودکشی ارائه شده است.
1. بازسازی شناختی (Cognitive Restructuring)
هدف: شناسایی افکار خودکار منفی (Automatic Negative Thoughts) مرتبط با خودکشی و جایگزینی آنها با افکار متعادلتر و منطقی.
تمرینات عملی:
1. کاربرگ ثبت افکار (Thought Record Worksheet):
- هدف: تجزیهوتحلیل افکار خودکشی و جایگزینی آنها با افکار منطقی.
- ابزار موردنیاز: دفترچه یا کاربرگ CBT با ستونهای: موقعیت، فکر خودکار، احساس، شدت احساس (۱-۱۰)، شواهد موافق، شواهد مخالف، فکر جایگزین، شدت احساس جدید.
- نحوه اجرا:
1. موقعیت: توصیف موقعیت یا رویدادی که افکار خودکشی را تحریک کرد (مثلاً: «دعوا با همسرم»).
2. فکر خودکار: نوشتن فکر منفی که به ذهن آمد (مثلاً: «من آدم بدی هستم و هیچکس مرا نمیخواهد»).
3. احساس: شناسایی احساس مرتبط (مثلاً: «غم، ناامیدی»).
4. شدت احساس: شدت احساس را از ۱ تا ۱۰ ارزیابی کنید (مثلاً: ۹).
5. شواهد موافق: شواهدی که فکر را تأیید میکنند بنویسید (مثلاً: «همسرم عصبانی بود و گفت به من نیاز ندارد»).
6. شواهد مخالف: شواهدی که فکر را نقض میکنند بنویسید (مثلاً: «همسرم قبلاً گفته که مرا دوست دارد و ما لحظات خوبی داشتیم»).
7. فکر جایگزین: فکری متعادلتر بنویسید (مثلاً: «همسرم الان عصبانی است، اما این به این معنا نیست که رابطه ما تمام شده است»).
8. شدت احساس جدید: شدت احساس را دوباره ارزیابی کنید (مثلاً: کاهش از ۹ به ۶).
- مثال عملی:
- موقعیت: «در امتحان دانشگاه نمره پایینی گرفتم.»
- فکر خودکار: «من یک شکستخوردهام و بهتر است نباشم.»
- احساس: «ناامیدی، شدت ۸».
- شواهد موافق: «نمرهام کمتر از حد انتظار بود.»
- شواهد مخالف: «من در امتحانات قبلی نمرات خوبی گرفتم و هنوز فرصت جبران دارم.»
- فکر جایگزین: «این فقط یک امتحان بود و من میتوانم با مطالعه بیشتر پیشرفت کنم.»
- شدت احساس جدید: «ناامیدی، شدت ۵».
- مدت زمان: ۱۰-۱۵ دقیقه، ۲-۳ بار در روز پس از موقعیتهای استرسزا.
کاربرد در خودکشی: این تمرین به فرد کمک میکند تا افکار خودکشی مانند «زندگی بیمعناست» را بهعنوان افکار تحریفشده تشخیص دهد و با شواهد منطقی، شدت آنها را کاهش دهد.
2. پرسشگری سقراطی (Socratic Questioning):
- هدف: به چالش کشیدن افکار خودکشی با پرسیدن سؤالات منطقی.
- ابزار موردنیاز: دفترچه یا گفتوگوی ذهنی.
- نحوه اجرا:
1. فکر خودکشی را شناسایی کنید (مثلاً: «همهچیز تقصیر من است»).
2. سؤالات زیر را از خود بپرسید:
- آیا شواهدی برای این فکر وجود دارد؟
- آیا شواهدی علیه این فکر وجود دارد؟
- آیا این فکر همیشه درست است؟
- بدترین نتیجه ممکن چیست؟ آیا میتوانم با آن کنار بیایم؟
- دیدگاه یک دوست یا فرد منطقی درباره این فکر چیست؟
3. پاسخها را بنویسید یا در ذهن مرور کنید.
4. فکر متعادلتری ایجاد کنید.
- مثال عملی:
- فکر: «من هیچوقت نمیتوانم خوشحال باشم.»
- سؤالات:
- شواهد موافق: «الان احساس غم میکنم.»
- شواهد مخالف: «ماه گذشته لحظات شادی داشتم، مثل وقتی با دوستم بودم.»
- همیشه درست است؟ «نه، من گاهی خوشحال بودهام.»
- بدترین نتیجه: «غمگین بودن ادامه پیدا کند، اما قبلاً توانستم با آن کنار بیایم.»
- دیدگاه دیگران: «دوستم میگوید من آدم قویای هستم.»
- فکر جایگزین: «الان غمگینم، اما میتوانم با کمک دیگران لحظات شادی را تجربه کنم.»
- مدت زمان: ۵-۱۰ دقیقه در لحظه ظهور افکار منفی.
- کاربرد در خودکشی: این تکنیک به فرد کمک میکند تا از افکار مطلقگرایانه (مانند «همهچیز بد است») فاصله بگیرد و دیدگاه متعادلتری پیدا کند.
2. فعالسازی رفتاری (Behavioral Activation)
هدف: افزایش مشارکت در فعالیتهای لذتبخش یا معنادار برای کاهش انزوا، افسردگی و افکار خودکشی.
تمرینات عملی:
1. برنامهریزی فعالیتهای لذتبخش (Activity Scheduling):
- هدف: افزایش حس هدفمندی و لذت در زندگی.
- ابزار موردنیاز: تقویم یا دفترچه برنامهریزی.
- نحوه اجرا:
1. فهرستی از فعالیتهایی که قبلاً لذتبخش بودند یا میتوانند حس خوبی ایجاد کنند، تهیه کنید (مانند پیادهروی، گوش دادن به موسیقی، آشپزی).
2. هر روز ۱-۳ فعالیت کوچک را برنامهریزی کنید (مثلاً: «۲۰ دقیقه پیادهروی» یا «تماس با یک دوست»).
3. فعالیتها را انجام دهید، حتی اگر انگیزه کمی دارید.
4. پس از هر فعالیت، حس خود را از ۱ تا ۱۰ ارزیابی کنید و یادداشت کنید.
- مثال عملی:
- روز دوشنبه: ۱۵ دقیقه مطالعه کتاب موردعلاقه، تماس ۱۰ دقیقهای با یک دوست.
- پس از مطالعه: «حس آرامش، شدت ۶».
- پس از تماس: «حس ارتباط، شدت ۷».
- نکته: با فعالیتهای کوچک شروع کنید تا از احساس فشار جلوگیری شود.
- مدت زمان: روزانه ۲۰-۶۰ دقیقه برای فعالیتها.
- کاربرد در خودکشی: این تمرین به کاهش انزوا و احساس بیمعنایی کمک میکند، که عوامل خطر کلیدی برای خودکشی هستند.
2. تقویت رفتارهای مثبت (Positive Reinforcement):
- هدف: تشویق به ادامه فعالیتهای مثبت با پاداشهای کوچک.
- ابزار موردنیاز: دفترچه یا یادآور.
- نحوه اجرا:
1. پس از انجام هر فعالیت لذتبخش یا معنادار، خود را پاداش دهید (مانند خوردن یک خوراکی، تماشای یک فیلم، یا تحسین خود).
2. پاداشها را ساده و قابلدسترس نگه دارید.
3. پیشرفت خود را در دفترچه یادداشت کنید.
- مثال عملی:
- فعالیت: «۳۰ دقیقه پیادهروی در پارک.»
- پاداش: «یک فنجان قهوه موردعلاقهام مینوشم.»
- یادداشت: «پیادهروی حس خوبی داد و ذهنم کمی آرام شد.»
- مدت زمان: روزانه، همراه با فعالیتهای برنامهریزیشده.
- کاربرد در خودکشی: تقویت رفتارهای مثبت به افزایش انگیزه برای زندگی و کاهش حس ناامیدی کمک میکند.