توصیه های تغذیه ای در مصرف چربی ها و روغن ها
روغن های مصرفی و چربی های رژیمی علاوه براینکه در ایجاد طعم و مزه غذاها نقش دارند، تأمین کننده بخش اعظمی از انرژی دریافتی روزانه می باشند.
همچنین منبع مهم و با ارزشی از اسیدهای چرب ضروری نظیر اسیدهای چرب امگا-3، امگا-6 و امگا-9 و همچنین ویتامین های محلول در چربی هستند.
اما توجه به نوع و میزان چربی مصرفی روزانه جهت حفظ سلامت بدن حائز اهمیت است.
دریافت زیاد چربی ها و انتخاب چربی های نامناسب خطر چاقی، بیماری های قلبی-عروقی و انواع سرطان ها را به دنبال دارد.
مصرف زیاد روغن ها بصورت غذاهای پرچرب و سرخ کرده موجب بالارفتن چربی ها در خون و نفوذ آنها به دیواره رگ ها و اختلال در خون رسانی در اندام های داخلی بدن می گردد
علاوه براینکه گروهی از چربی های رژیم غذایی ازجمله روغن های نباتی مایع و جامد، کره و مارگارین بصورت مرئی و قابل دیدن هستند. بخشی دیگر از چربی ها مثل چربی موجود در گوشت قرمز، لبنیات، تخم مرغ، چیپس و انواع تنقلات و شکلات بصورت نامرئی می باشند که در برنامه غذایی روزانه باید مورد توجه قرار گیرند.
مصرف روغن های گیاهی مایع به دلیل اینکه فاقد کلسترول هستند و اسیدهای چرب غیراشباع بالایی دارند به روغن حیوانی یا روغن های جامد نباتی ارجحیت دارند.
- مصرف زیاد چربی ترانس خطر مرگ به هر دلیلی را تا 34 درصد، مرگ ناشی از بیماری عروق کرونر قلب را تا 28 درصد و بیماری عروق کرونر قلب را تا 21 درصد افزایش می دهد.
- مصرف روغن زیتون خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و عوارض مرتبط با آن را کاهش می دهد . روغن زیتون گلوکز پس از غذا را بهبود می بخشد و اثر ضد گرفتگی عروق دارد.
- روغن کنجد حاوی یک سری ترکیبات بسیار مفید هستند که می تواند سیستم ایمنی بدن را تقویت کنند
- مطالعات نشان داده اند که مصرف روغن کنجد می تواند سلامت انسان را بهبود بخشد و فوایدی از جمله اثرات ضد التهابی و ضد سرطانی، ضد فشار خون بالا و اثرات کاهش دهنده چربی سرم، مهار رشد ملانوم بدخیم و تکثیر سلول های سرطان روده بزرگ انسانی را دارد.
- روغن مخلوط، یکی از گزینه های انتخابی خوب برای پخت و پز به دلیل اسید های چرب متفاوت و مورد نیاز بدن است.روغن مخلوط که توسط برندهای مختلفی تولید می شود. اکثرا ترکیبی از روغن های آفتابگردان، سویا و کانولا است.
برای سرخ کردن فقط از روغن های مخصوص سرخ کردنی استفاده کنید.( سعی کنید زیاد مواد غذایی را سرخ نکنید تا مواد مغذی مواد غذایی حفظ شود)
- روغن زیتون به ویژه نوع بکر و فرابکر آن به دلیل دارا بودن آنتی اکسیدان های طبیعی مانند ترکیبات پلی فنلی و ویتامین E،بتاکاروتن و نیز مقایر بالای اسید اولئیک (حدود 70درصد) یک روغن ممتاز است
- روغن زیتون تصفیه شده یکی دیگر از انواع روغن های زیتون است و به گونهای فرآوری می شود که بیبو است و درجه حرارت بیشتری را نسبت به روغن زیتون بکر تحمل میکند. روغن زیتون تصفیهشده علاوه بر پختوپز و سالاد، برای سرخ کردنی سطحی نیز مناسب است. این روغن به دلیل تصفیه شدن، بو و مزه تندی ندارد و برای کسانی که به بو و مزه روغن زیتون بکر علاقهای ندارند مناسب است.روغن زیتون تصفیهشده برای تفت دادن بسیار مناسب است؛ ولی بهتر است این کار با شعله کم و مدت زمان کوتاهتر صورت بگیرد.
- روغن جامد و نیمه جامد هيدروژنه حاوي اسيدهاي چرب اشباع و اسيدهاي چرب ترانس است كه خطر ابتلا به بيماريهاي قلبي – عروقي و سرطان را افزايش مي دهد.
- براي مصرف كمتر چربي ها، غذاها را بصورت كبابي، تنوري، بخارپز يا آب پز مصرف كنيد.
- از مصرف بي رويه شيريني هاي خامه دار، چيپس، سس سفيد ، سوسيس، كالباس، همبرگر، كله پاچه، مغز، دل و قلوه كه حاوي مقدار زيادي چربي هستند اجتناب كنيد
- در هنگام انتخاب روغن ها به برچسب تغذیه ای آن توجه کنید. در صورتی که بخش مربوط به اسید چرب ترانس آن قرمز بود آن روغن را انتخاب نکنید
- از خرید و مصرف روغنهایی که به صورت سنتی مثل روغنهای کنجد که با روش پرس سرد در معرض دید افراد تهیه می شود خودداری کنید و از روغن های کنجد تولید کارخانه ای استفاده کنید.
- از مصرف روغن های نیمه جامد و مارگارین به دلیل بالا بودن اسید چرب اشباع بالا خودداری کنید.
- روغن های مایع اسید چرب ترانس ندارند.
- از مصرف روغن های حیوانی ، دنبه و پی به دلیل میزان بالای اسید چرب اشباع که عامل ایجاد سرطان و گرفتگی عروق هستند خودداری کنید
#ترانه_حاجیان کارشناس مسئول تغذیه
شبکه بهداشت و درمان بابلسر